🔎 膝関節のオーバーユースシンドロームとは？

膝関節のオーバーユースシンドロームは、繰り返される動作により膝周辺の組織に微細な損傷が蓄積することで発生する障害です。主にランニング、ジャンプ動作の多いスポーツ選手に多く見られます。

代表的な症状には、

• 膝蓋腱炎（ジャンパー膝）
• オスグッド・シュラッター病
• 鷲足炎
• 膝蓋大腿障害
• 腸脛靭帯炎（ランナー膝） などがあります。

これらは適切な予防策とトレーニングにより発生リスクを抑えることが可能です。

⚡ オーバーユースシンドロームのリスクファクター

✅ 内的リスクファクター（選手の身体的要因）

🔸 解剖学的要因：筋力のアンバランスや筋肉の柔軟性不足、骨格のアライメント異常（O脚・X脚など）が関与。特に成長期のオスグッド病は、骨の成長スピードに筋肉が追いつかないことで発生します。

🔸 精神的要因：コーチ・親からの過度な期待やプレッシャーが、過度な練習やオーバーユースにつながることも。

✅ 外的リスクファクター（環境・トレーニング）

🔸 トレーニングスケジュールの過密化🏃‍♂️
適切な休息なしにトレーニングを続けると、組織の回復が追いつかず炎症が悪化。

🔸 不適切な道具・環境👟
衝撃を吸収しないシューズや硬いグラウンドは、膝への負担を増加させる要因に。

🛡️ 膝のオーバーユースシンドロームの予防策

✨ アイシング🧊
練習直後や入浴後に氷で冷やし、炎症を抑えて腫れを防ぐ。

✨ ストレッチ＆ウォームアップ🧘‍♂️
静的ストレッチ（運動後）と動的ストレッチ（運動前）を組み合わせ、筋肉の柔軟性を高める。

✨ 適切なトレーニング計画📆
急激な負荷の増加を避け、段階的に強度を上げるプログラムを作成。

✨ 適切なシューズの選択👟
膝の負担を軽減するクッション性の高いシューズを使用。

💪 効果的なトレーニング法

1️⃣ 筋力トレーニング（負担を分散する筋力をつける）

✅ 大腿四頭筋・ハムストリングの強化🏋️‍♂️

• レッグプレス（膝を痛めずに大腿筋を鍛える）
• スクワット（フォーム重視）
• ノルディックハムストリングカール（ハムストリングを強化）

✅ 体幹トレーニングで膝の安定性向上🔥

• プランク
• サイドプランク
• ヒップリフト（ブリッジ）

2️⃣ 可動域改善（動きを滑らかにする）

✅ 動的ストレッチ（運動前）

• レッグスイング（前後・左右）
• ランジストレッチ

✅ 静的ストレッチ（運動後）

• ハムストリングスストレッチ
• 大腿四頭筋ストレッチ

3️⃣ オーバーユースを防ぐコンディショニング

✅ クロストレーニング🚴‍♂️

• 水泳・自転車・ヨガなどを組み合わせ、膝への負担を軽減。

✅ 回復を促進する休息＆睡眠💤

• トレーニングの合間に休息を入れ、組織の修復を促す。

🚀 最新のリカバリー＆治療法

🔬 PRP療法（多血小板血漿注射）💉
自身の血小板を膝に注射し、炎症を抑え回復を早める。

📡 衝撃波療法⚡
衝撃波を利用して組織の回復を早めるとともに、疼痛の閾値を減らすことでスポーツ復帰を早める

📝 まとめ｜オーバーユースを防ぎながらパフォーマンスを向上させよう！

膝関節のオーバーユースシンドロームは、適切な予防策とトレーニングで回避可能。

✅ 筋力トレーニング＆ストレッチで膝を強化 ✅ 適切なシューズ＆トレーニング環境を整備 ✅ 回復を促すアイシングや休息を徹底
することで、怪我を防ぎながらパフォーマンスを向上させよう！

Dr.翔平

近くの整形外科のリハビリ施設で十分対応してもらえると思いますが、困った場合はＤｒ．翔平に相談してください。選手それぞれに合った個別のメニューを提案させていただきますのでコメント欄からご連絡お願いします。

あなたの膝のケア方法やトレーニングのコツをコメントで教えてください！💬✨

参考文献　臨床スポーツ医学：Vol．17，　No．4（2000－4）